Posílení pánevního dna
Problémy s ochablými svaly pánevního dna trápí obzvlášť ženy a ty přesto v mnohých případech ani neví, že nějaké svaly v této části těla mají, natož, že by je měly posilovat. A přitom pánevní dno podpírá orgány uložené v břišní dutině a podporuje tak jejich správnou funkci. Také se podílí na udržení potřebného nitrobřišního tlaku podporujícího bederní páteř a zdravé přímé držení těla.
Pánevní dno je vlastně taková mísa, která v ženském těle drží dělohu, vaječníky, močový měchýř s trubicí a tlusté střevo na svém místě. Během těhotenství k této váze ještě navíc přibude váha plodu a plodové vody. Pokud není pánevní dno dostatečně odolné, může mít žena problémy se samotným otěhotněním, opakovanými potraty či zhoršenou funkcí močopohlavních orgánů.
Kdy a proč posilovat pánevní dno
- Protéká vám menstruační kalíšek i když máte správně zvolenou velikost?
- Máte problémy s inkontinencí či se tohoto problému bojíte?
- Chcete mí správné rovné držení těla a zpevněné bříško? Trápí vás problémy s bederní páteří?
- Jste po gynekologické operaci či v důsledku přibývajícího věku došlo k poklesu ženských pánevních orgánů (děloha, močový měchýř, močová trubice)?
- Chcete zesílit svůj sexuální prožitek a snadněji dosahovat orgasmu?
- Potřebujete posílit ochabující pánevní svalstvo v průběhu těhotenství a po porodu?
- Snažíte se marně otěhotnět?
- Lékaři doporučují posilování pánevního dna všem ženám nehledě na věk či zdravotní stav. Je to prostě zdravé.
Proč pánevní dno ochabuje
Jako všechny svaly v našem těle pokud je neposilujeme, i svaly pánevního dna samovolně ochabují s věkem, avšak čas není jedinou příčinou. Pánevní dno je vystaveno obrovskému tlaku orgánů, který je navíc posílen těhotenstvím a dalšími fyzickými aktivitami, jako je sport, tanec, přílišná aktivita či dlouhodobé přenášení těžké zátěže.
Pánevní dno nejčastěji ochabuje:
- při nadměrné fyzické zátěži a sportu
- při sedavém zaměstnání
- při hormonálních změnách v přechodu
- po porodu
GynCup Menstruační kalíšek velikost M
Menstruační kalíšek GynCup ve střední velikosti M pro mladší dívky a ženy se slabší menstruací.
FemmyCycle Menstruační kalíšek pro nízký čípek
Kalíšek FemmyCycle vhodný pro ženy se sníženým čípkem v téměř univerzální velikosti vhodné pro všechny dospělé ženy i ženy po porodu.
Yuuki Menstruační kalíšek 2 (větší) Soft
Menstruační kalíšek Yuuki Soft je měkčí než jiné kalíšky a je proto vhodný i pro ženy, které mají problémy se zavedením tamponu.
Kegelovy cviky
Nejznámější metlou na ochablé pánevní dno jsou Kegelovy cviky, které jsou sice účinné, avšak při nesprávném provedení mohou svaly naopak poškodit. Proto je důležité před cvičením správně lokalizovat samotné svaly abychom věděly, co že to vlastně máme posilovat. Většina žen totiž chybně stahuje stehenní či hýžďové svaly či jenom zadržuje dech. Nejsnazším způsobem jak si svaly uvědomit je při močení přerušit tok moči. Zkuste to několikrát, abyste dobře věděly, které svaly k tomu používáte a ty pak posilujte.
Při Kegelových cvicích je důležité i hluboké břišní dýchání, které si nejsnáze nacvičíte v leže na zádech. Pokrčte kolena a obě ruce položte na břicho pod pupík. Pomalu se nadechujte nosem tak, aby se břicho a ruce vzdouvaly. Poté pomalu vydechněte ústy. Při samotném cvičení bychom měly provést zhruba 80 až 300 svalových stahů denně, přičemž by jeden stah měl trvat až sedm sekund. Z počátku je dobré pánevní dno posilovat v leže, teprve po perfektním zvládnutí můžeme svaly zatínat i ve stoje či v sedě. Výhodou je, že ke cvičení nic nepotřebujeme, takže můžeme ‘posilovat’ vpodstatě kdekoliv a kdykoliv.
Pokud si stále nejste jistá, zda stahujete správné svaly, zkuste při cvičení vsunout dva prsty do pochvy. Roztáhněte je od sebe, aby tvořily písmeno V a zatněte svaly pánevního dna. Pokud ucítíte jemný tlak, který prsty stahuje k sobě, cvičíte správně.
Další cviky pro posílení pánevního dna
Pro posílení pánevního dna existují i ‘normální’ cviky, které je nejlepší provádět v jedné ucelené sestavě.
- Snožmo se postavte na pevnou podložku. Pokrčte nohu, oběma rukama ji uchopte pod kolenem a přitáhněte ke hrudníku. Chvíli vydržte a poté vraťte nohu zpět na podložku. Cvik opakujte desetkrát s každou nohou.
- Ve stoje překřižte nohy přes sebe. V tomto postoji se pomalu rukama dotkněte podložky, aniž abyste pokrčily kolena. Opakujte desetkrát, poté překřížení nohou prohoďte a opět opakujte.
- Klekněte si tak, aby paže a nohy svíraly s tělem pravý úhel a hlava byla v prodloužení těla. Napněte jednu nohu a lehce s ní několik vteřin kmitejte. Nohy pravidelně střídejte.
- Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou. Natáhněte ruce před sebe a s výdechem se pomalu posaďte, tak, abyste položily ruce na kolena. Opakujte desetkrát.
- V lehu na zádech upažte ruce. Nohy pokrčte v kolenou a pokládejte je střídavě na levou a pravou stranu. Nezapomínejte na pravidelné hluboké dýchání. Zopakujte si desetkrát.
- Stále ležte na zádech a nohy lehce pokrčte v kolenou. Podsaďte pánev a zkuste odlepit zadeček od podložky. Opět desetkrát zopakujte.